若い方からご高齢の方まで便秘にお悩みの方が多くいらっしゃいます。特に高齢者の場合、年齢を重ねることで、便秘になりやすい状態になっていきます。
この記事では、便秘についての基礎的な知識や便秘に効果的な食事について解説していきます。
高齢者に限らず、便秘で悩まされている方は、記事の内容を押さえることで便秘の予防や改善につなげることが可能です。
記事の後半では、便秘におすすめの介護食もご紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
便秘とは
便秘とは、主に以下の3つの状態を指します。
1.便通が3日以上ない
2.便が少なく残便感がある
3.便が固くなっている
さらに、お腹の辺りの不快感や膨れた感じがしたり、腹痛やひどい場合には吐き気があったりといった症状があります。便秘の状態や症状は、高齢者でも若い方でもそこまで大きく変わりません。便秘を放置すると、体へのさらなる悪影響が出る可能性もあるため、早めに対応をしていく必要があります。
高齢者の便秘の主な原因
1.腸内細菌の変化
2.排便の際に使われる筋肉の衰え
3.食欲の減少
町内の悪玉菌が増えると、腸内環境が悪化し、便秘になってしまう可能性が高くなります。年齢を重ねるごとに、腸内細菌のバランスは変化し、善玉菌よりも悪玉菌の方が増加する傾向にあります。
また、食欲がわかないことで食事の量が減ってしまい、腸内を整えるための栄養が不足してしまうことも大きな原因です。腸内環境が悪化すると便秘につながる可能性も高いので、食物繊維を積極的に取るなど、食事のバランスを改善する必要があります。
高齢者だけじゃない！現代人の便秘問題
高齢者にかかわらず、現代社会では女性や若い方にも便秘になっている方が多くいらっしゃいます。主な原因は4つあります。
1.外出先で便を我慢している
2.乱れがちな食生活
3.運動不足
4.ストレスによるもの
仕事中になかなかトイレに行けなかったり、忙しさで外食が続いたため食事のバランスが悪くなってしまったり、普段運動する時間が取れなかったりと、便秘の原因になる行動を取ってしまうケースが増えています。
また、便通に関係する腸の働きは、自立神経によって調整されています。仕事や家庭のストレスが原因で、自律神経が乱れてしまった場合も便秘を引き起こしやすくなります。便秘は高齢者だけでなく、女性や若い方を含めた現代人の大きな問題です。
便秘解消におすすめの食事
現代人の大きな問題とも言える便秘の解消におすすめな食事をご紹介します。日々の食事に取り入れることで、便秘の改善につながります。
ヨーグルト
ヨーグルトは、ビフィズス菌や乳酸菌をたくさん含んでいます。ビフィズス菌は善玉菌の栄養分になるため、ヨーグルトを食べることで善玉菌が増加し悪玉菌が減少するため、腸内環境のバランスを整えることが可能です。その結果として、便秘の解消が期待できます。
りんご
水に溶けにくい性質をもつ「不溶性食物繊維」が、りんごにはたくさん含まれています。不溶性食物繊維は、水分を吸収し何倍にも膨れるのが特徴の一つです。腸内にある不溶性食物繊維が膨らんで腸壁を刺激すると、腸の蠕動(ぜんどう)運動が活発になり、便秘を解消していきます。
また、りんごの皮は果肉よりも食物繊維やビタミンCを多く含んでいるため、できるだけりんごを皮ごと食べるようにすると、便秘の改善に効果的です。
バナナ
バナナには、「マグネシウム」や「レジスタントスターチ」といった成分を多く含む特徴があります。マグネシウムには、腸の働きを活発にする効果があります。レジスタントスターチは「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類の性質を持っているのが特徴です。この2つの成分が腸に作用し、便秘の改善を促します。
また、バナナの中でも、青みが残っているバナナの方がレジスタントスターチをたくさん含んでいます。便秘の予防や改善のためにバナナを食べる場合は、熟したバナナよりも、少し青みがあるバナナを食べた方が効果は高くなります。
納豆
納豆には「納豆菌」が含まれており、便秘解消におすすめです。納豆菌は、腸まで届いたあとに善玉菌を増やしたり、腐敗した菌の増殖を防いでくれたりします。善玉菌が増加し、腸内のバランスが良くなることで便秘の改善につながります。
オクラ
オクラには、水溶性食物繊維である「ペクチン」が多く含まれています。ペクチンには、腸を整える作用があるため、結果的に便秘の改善につながります。また、ペクチンは糖尿病予防や高血圧予防にも効果がある成分です。
高齢者の便秘を防ぐ食事における注意点
高齢者の便秘を防ぐための食事の注意点を解説します。注意点を押さえることで、便秘の改善につながる食事をしっかりと取れるようになるため、是非ご確認ください。
食物繊維の摂取
便秘がちになっている場合は、特に食物繊維を意識して摂取しましょう。食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類の食物繊維がありますが、どちらもバランス良く取ることが大切です。便を柔らかい状態にし、腸内の活動もサポートしてくれる食物繊維は、便秘において重要な存在です。
食事の時間
規則正しい時間に食事をすることで、体にもリズムが生まれます。リズムが出ることで、腸の働きも活発になるので、なるべく3食決まった時間に食事ができるように心がけてください。また、朝食は朝から腸の活動を刺激することができるので、欠かさずに食べることをおすすめします。
水分の補給
水分を取らないことで、便が固くなり、腸内に溜まってしまう可能性が高くなります。特に高齢者の方は、トイレを嫌がり、あえて水分を取らないようにするケースもあるので注意が必要です。便秘の改善にもつながるので、水分はしっかりと補給するようにしてください。
偏食
食事が偏ると栄養のバランスが悪くなり、体に悪い影響を与えます。結果的に腸内のバランスも悪くなり、悪玉菌が増殖し便秘になってしまいます。バランスの良い食生活は、便秘の改善にも効果的なので食生活の乱れがないように意識していきましょう。
普段忙しくてなかなかバランス良く食事が作れない方は、市販の食品を利用するのも一つの手段です。
高齢者の便秘におすすめの介護食
高齢者の便秘におすすめの介護食を3つご紹介します。ご紹介する食品は、高齢者にも安心して食べていただけるように工夫した食品ですが、もちろん若い方にも召し上がっていただくことは可能です。日々の食生活に上手に取り入れて、便秘の改善につなげてください。
オリゴ糖シロップ 7ｇ×40包
オリゴinファイバー
食物繊維にオリゴ糖を加えた顆粒の食品です。お茶などの飲み物に溶かして摂取するケースが多いですが、何に混ぜても気にならずにおいしく召し上がることができます。便秘改善に効果的な食物繊維とオリゴ糖をまとめて摂取できるので、ぜひ日々の食事に取り入れてください。
おいしくせんい りんご
水溶性の食物繊維を含むりんご味のゼリーです。爽やかな甘みが特徴なので、食欲が少ない方でも問題なく召し上がっていただけます。普段の食事に合わせるだけで簡単に食物繊維を摂取できるので、便秘を改善したい方にはおすすめの食品です。
食事以外で気を付けること
食生活だけでなく、生活習慣にも気を配ることで便秘の解消に大きな効果があります。便秘の原因は食生活の乱れだけではないので、生活習慣の改善にも取り組んでいきましょう。
適度な運動をする
筋肉の低下やバランスの乱れが便秘につながるので、適度な運動をするのは便秘の予防や改善に効果的です。軽いランニングや散歩をするだけでも十分な運動になるので、日々の生活に取り入れていきましょう。例えば、出勤時に歩く時間を増やしたり、朝晩のどちらかでもいいのでランニングや散歩の機会を作ったりすれば、運動を生活に組み込むことができます。自分の生活の中で簡単に取り組める方法で試してください。
ご高齢の方であれば、ゆっくりと散歩をする、歩くのが大変な方は座ったままできる体操をするなど、無理のない範囲で体を動かしましょう。
毎日トイレに座る
毎日決まった時間にトイレに座るだけでも便意を催す可能性が高まります。トイレに座ることで、排便に関する筋肉が刺激されるため、便意につながるからです。便通がないからといって諦めず、まずはトイレに座ることから始めてみましょう。
まとめ：高齢者の便秘を解消するためには食事と日々の習慣に気を配ろう
便秘を解消するため、便秘にならないようにするためには、毎日の食事と生活習慣に気を配ることが大切です。食物繊維を含めたバランスのよい食事を取り、運動などの生活習慣の改善に取り組んでいきましょう。
介護食の通販専門店”ビースタイル””では、今回ご紹介した食品以外にも、食物繊維などが多く含まれている食品を多数取り揃えています。病院にも導入実績がありますので、安心して日常の食事に取り入れていただけます。ぜひお試しください。
