ビタミンとミネラルは、体の調子を整えてくれる大切な栄養素です。どちらも健康を維持していくのに欠かせません。
ですが、これらは両方とも体内ではほとんど作れないため、食べ物から摂る必要があります。
ビタミンとミネラルは種類がとても多く、不足したり、あるいは過剰に摂ってしまったりすることで、体調不良の原因になるものもあります。
そこで、今回の記事ではビタミンとミネラルの正しい知識について解説します。主な種類の働き、1日当たりの適量、多く含まれている食品や食材などを幅広く紹介します。
また、記事の終わりには手軽に摂取できるおすすめの市販品も紹介しているので、ぜひ参考にして下さい。
ビタミンとミネラルの共通点は「体内で作れない」
ビタミンとミネラルには体の機能を調節する働きがあり、健康のために欠かせない栄養素です。
ですが、どちらもほとんど体内で作れないので、食べ物から摂ることになります。
また、不足すると様々な体の不調を招いてしまいますが、摂りすぎた場合にも健康を維持できなくなってしまいます。
1日の摂取量をしっかり把握し、それを目安に摂るようにしましょう。
【1】体に必須のビタミンについて知ろう
ビタミンは、とても豊富な種類があります。その中でも、特に大切なものとその働きについて紹介します。
（1）主なビタミンの種類とその働き
ビタミンには、「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」の2種類があります。
【水溶性ビタミン】
ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）とビタミンCがあります。体内の様々な代謝に関与し、酵素の働きを補います。
水溶性ビタミンは、必要量より多く摂っても体内から排泄されるため、過剰症などの怖れはないと言われています。
【脂溶性ビタミン】
ビタミンA、D、E、Kの4種類です。体の機能を正常に保つ働きを担っていますが、摂りすぎると過剰症を起こすこともあり、注意が必要です。
（2）1日分のビタミン 適量の目安は？
ビタミンは、種類によって1日当たりの適量が異なります。
【水溶性ビタミン】
ビタミンB1…1.1mg～1.4mg
B2…1.2mg～1.6mg
B6…2.4µg
B12…1.1mg～1.4mg
ビタミンC…100mg
【脂溶性ビタミン】
ビタミンA…700µg～900µg
ビタミンD…8.5µg
ビタミンE…5.5mg～6.0mg
ビタミンK…150µg
参考：日本人の食事摂取基準（2020 年版）（厚生労働省）
（3）ビタミンを多く含む食品・食材は？
【水溶性ビタミン】
肉、魚、野菜、果物、レバー、豆類、卵などに多く含まれています。水に溶ける性質があるので、生か、スープで汁ごと食べるのがおすすめです。
【脂溶性ビタミン】
うなぎ、レバー、緑黄色野菜、大豆、海藻などに多く含まれています。油で調理すると吸収率がアップします。
【2】体に必須のミネラルについて知ろう
以前から大切だと言われてきたビタミンとは異なり、これまであまり注目されてこなかったミネラル。そのため、現在ミネラルの不足が原因で起こる体の不調が増えています。
ぜひ適量や多く含んでいる食べ物などを知り、体の調子を整えましょう。
（1）主なミネラルの種類とその働き
人間の体に必要なミネラルは「必須ミネラル」と呼ばれ、全16種類あります。ここでは、特に身近なものをいくつか紹介します。
・亜鉛…皮膚や粘膜の維持、免疫機能や細胞の代謝などを助ける。
・鉄…赤血球に多く存在し、全身に酸素を運ぶ。また、身体の成長や細胞機能、筋肉代謝などにも必要。
・カルシウム…歯や骨の構成に。一部は、血液や筋肉、神経の中で働くものもある。
・カリウム…体液の浸透圧を調節する。ナトリウムの排出を促し、塩分の摂りすぎを調節する。
・リン…骨や歯の発達に必要不可欠。神経や筋肉の機能を正常に保つ働きもある。
（2）1日分のミネラル 適量の目安は？
ミネラルは、種類によって1日当たりの適量が異なります。
・亜鉛…18～64歳の男性が11mg、女性が8mgです。耐容上限量は、18～64歳の男性で約45mg、18～64歳の女性で35mgです。
・鉄…18～64歳の男性で7.5mg、18～64歳の女性で10.5mgです。耐容上限量は、男性が50mg、女性が40mgです。
・カルシウム…30～74歳の男性で750mg、女性で650mgです。日本人の平均摂取量は、20歳以上の男女平均で498mgのため、かなり不足しています。
・カリウム…18歳以上の男性で2,500mg、女性で2,000mgです。日本人の平均摂取量は、20歳以上の男女平均で2,350mgのため、不足気味です。
・リン…18歳以上の男性で1,000mg、女性で800mgです。耐容上限量は、男女ともに3000mgです。
参考：日本人の食事摂取基準（2020 年版）（厚生労働省）
（3）ミネラルを多く含む食品・食材は？
・亜鉛…牡蠣、豚レバー、赤身の牛肉、卵、カシューナッツ、油揚げ
・鉄…レバー、赤身の魚や肉、ほうれん草、小松菜、豆類、海藻類、ひじき
・カルシウム…牛乳、チーズやヨーグルトなどの乳製品、ごま、アーモンド、小魚
・カリウム…野菜、果物、芋類、豆類
・リン…卵黄、魚類、加工食品（チーズ、カップ麺、ベーコンなど）
腎臓病の食事療法を行っている場合、カリウムとリンは控えるべき栄養素となっています。適量について主治医や管理栄養士によく相談しましょう。
ビタミンとミネラル 手軽に摂れるおすすめの市販品3選
不足しやすいビタミンとミネラルは、手軽に摂れる市販品の利用がおすすめです。ここでは、特に人気のある飲み物やゼリーなどを紹介します。
ブイクレス ＣＰ10 125ml×30本
コラーゲンペプチド10,000mg配合。12種類のビタミンと鉄、亜鉛などのミネラルを配合し、積極的な栄養管理をサポートします。コエンザイムQ10、コラーゲンペプチド10,000mgを配合しています。毎日続けて飲める、美味しいミックスフルーツ味です。
【購入者様の声】
さっぱりしていてジュースと思って飲める美味しい栄養補助飲料です☆ミネラル豊富で他にはない葉酸の量がしっかりはいっているのもいいですね！
おいしいプロテイン・ゼリー メロン味 74ｇ【高たんぱく】
「おいしいプロテイン・ゼリー」は、1食（74g）でエネルギー100kcal、たんぱく質7.2gを摂れる高たんぱく食品です。
それ以外にも、ビタミン、鉄5mg、亜鉛5mg、カルシウム200mgなど、様々な栄養素を豊富に含んでいます。
とろみのある食感なので、嚥下困難の方でも安心して召し上がれます。
果汁入りのため、食欲のないときでもつるりと召し上がれます。いちご味やゆず味など全8種類のフルーツ風味があり、飽きの来ないゼリーです。
【購入者様の声】
病後の母の筋力体力低下を心配して、選んでみました。プロテインといってもミルクベースの味ではなく、フルーツゼリーなので、喉が渇いたり、食欲がない時でも美味しく食べられるようです。大きさも食事に響かない量で良いと思います。他にも色々な味があって楽しいですね。
カゴメ野菜ジュース ギフトセット
「カゴメ野菜ジュース ギフトセット」は、ビースタイルの人気商品「飲む野菜と果実」5種類をセットにしました。
1個100ｍlの飲み切りサイズが各3個ずつ、計15個入っています。
【セット内容】
・飲む野菜と果実 デザートに
・飲む野菜と果実 マンゴー味
・飲む野菜と果実 ピーチ味
・飲む野菜と果実 グレープ味
・飲む野菜と果実 トマト＆アップル
「飲む野菜と果実」には、食物繊維やカルシウム、ビタミンなどが豊富に含まれています。
オリジナルのギフトボックスに入れてお届けするので、贈答品としてもおすすめです。
【購入者様の声】
入院中、牛乳の代わりに毎朝出ます。美味しいので、購入できるところを探していました。飲み残すことのない量で、とても良いと思います。
まとめ：ビタミンやミネラルはおやつで手軽に補おう
ビタミンやミネラルは、体の調子を整える大切な栄養素ですが、ほとんど体内では作れないため、食べ物から摂る必要があります。
ですが、種類が多く、必要量もそれぞれ異なるので、多すぎたり、反対に不足しすぎたりすることがあります。また、偏った摂り方をすると、他の栄養素の働きを邪魔することもあるので、気をつけましょう。
ビタミンとミネラルは、適量を毎日食事からバランスよく摂るのは難しいため、おやつや飲み物などで手軽に補うのもおすすめです。
今はリーズナブルな商品が数多く販売されているので、ぜひご自分が楽に続けられるものを取り入れていきましょう。
