「糖質オフ」「低糖質」は、広告でとてもよく目にする言葉の一つです。以前は主にビールやお菓子中心でしたが、最近はそれ以外の食品でも多くなりました。それだけ、普段の食事から糖質をカットすることを心がける方が増えている証拠でもあります。
今回解説する「ロカボ」も、それと関連しています。
ロカボは、食・楽・健康協会が「おいしく楽しく」をモットーに提唱している低糖質の食事です。一言で言うと、「糖質の量にさえ気をつければ、おかずやおやつを食べてもいい」というものです。
ですが、「糖質の量に気をつけるってどの程度？」「糖質はどの食品に含まれている？」など、疑問点はたくさんありますよね。
今回の記事では、上手にロカボを続けるポイントについて幅広くまとめています。ぜひ参考にしながら試して下さいね。
「ロカボ」とは？
「おいしく楽しく適正糖質」それがロカボです。
これが、ロカボのオフィシャルサイトが掲げているモットーです。
ロカボを提唱する食・楽・健康協会は、科学的根拠に基づき、おいしく楽しく食べることで健康的になることを目標にしています。
そのため、ロカボでムリせずに糖質を抑えることで、血糖値の上昇を防ぎ、体重を改善し、血圧や高脂血症といった生活習慣病の予防などを目指しています。
ロカボには公式サイトがあり、ロカボと糖質の関係や、知っておきたいキーワードなどをわかりやすく掲載しています。カラフルでおしゃれなイラスト入りでとても読みやすいので、興味のある方はぜひチェックしてみて下さい。
参考：ロカボとは（ロカボオフィシャルサイト）
ロカボと「ローカーボ」の違いは？
以前からある「ローカーボ」は、極端な糖質制限や、完全な糖質抜きなども含んでしまうため、食・楽・健康協会の推奨する「適正糖質」とは異なります。
「ロカボ」の適正糖質では、1食当たりの糖質量が20～40g、おやつは10gまでが理想です。そして、糖質を1日70～130gに抑えれば、満腹になるまで食べてもよい、としています。
ローカーボはできるだけ糖質を摂らないことを目指していますが、ロカボは「正しい量は摂るべき」と考えています。この点が、ロカボとローカーボの大きな違いです。
ロカボにデメリットはある？
ロカボ自体にデメリットはありませんが、誤ったやり方をすることで体調不良を引き起こすことはあります。
よく「ロカボは糖質にだけ気をつければいいから、カロリーは関係ない」と思われている方がいるのですが、それは誤りです。
いくら低糖質でも、お体に適したカロリー以上を摂取し続ければ体重は増えてしまいます。必ずご自分のお体に合ったカロリーを心がけて下さい。
ロカボを楽しく続けられる！ごはんのコツ3つとは
ロカボが提唱している「おいしく楽しく」を続けるには、3つのコツがあります。とてもシンプルで普段の食事にもすぐ取り入れられるので、ぜひ試して下さい。
ロカボごはんのコツ（1）糖質だけをカット
ロカボごはん（ロカボ食）をおいしく楽しく続ける最大のポイントは、「糖質だけを適正に抑える」ことです。糖質の量は、1日当たり70～130gが理想とされています。
これまでの極端な「糖質ゼロ」の場合、糖質以外の栄養素もすべて減らすことが基本だったのに比べるととてもシンプルなため、誰でもやりやすくなりました。
また、たんぱく質や脂質など、これまでのカロリー制限では大幅に減らすように言われてきた栄養素も十分摂れるため、リラックスして取り組めます。
糖質を上手にカットする2つのポイント
現在、日本人は1日当たり約300gの糖質を摂取していると言われています。そのため、急激に理想の1日70～130gまで減らしてしまうと、頭痛や眠気といった低血糖症を引き起こすことがあります。
また、ガラリと食生活を変えると、我慢した反動でリバウンドも起こりやすいので、ゆるやかに目標量まで近づけるようにしましょう。
ロカボごはんのコツ（2）おかずはしっかり食べる
従来のカロリー制限では、たんぱく質は減らすように言われてきた栄養素の一つでした。ですが、ロカボでは、健康を維持するためにむしろ肉や魚、卵や乳製品などを積極的に摂るように推奨しています。
それ以外には、野菜や海藻、きのこといった食物繊維も大切です。食物繊維は糖質の吸収を抑え、血糖値が上昇するのを防ぐ働きがあります。
ビタミンやミネラルを豊富に含む食材も多いので、たっぷり摂るようにしましょう。
ロカボごはんのコツ（3）甘みは低糖質甘味料で
糖質コントロールのポイントになるのが、やはり「甘み」です。
特に何らかの病気や症状がない場合、甘党の方が甘いおやつや飲み物をすべて諦めるのはなかなか難しいものです。
その場合は、砂糖を「低糖質甘味料」に置き換えましょう。低糖質でも満足できる甘さの甘味料の中から、特におすすめを3つ紹介します。
おすすめの低糖質甘味料【1】エリストール
エリスリトールは、エネルギー値0kcal／gの甘味料です。砂糖の75%近い甘さがありますが、糖質が吸収されずにほとんど体内に排出されるため、低糖質の食事を心がけている方におすすめです。
それ以外にも、血糖値を上昇させない、虫歯になりにくい、お腹がゆるくなりにくいといった特長があります。
記事の最後に紹介している「ラカントS」は、このエリストールが主な原料です。
おすすめの低糖質甘味料【2】オリゴ糖
オリゴ糖は、胃で消化されずに腸まで届き、ビフィズス菌や乳酸菌を増やしてくれます。
カロリーは多少ありますが、しっかりした甘みを感じられてお腹の調子も整えるので、健康的な甘味料を探している方におすすめです。
おすすめの低糖質甘味料【3】還元麦芽糖
還元麦芽糖（マルチトール）は、でんぷんから作られる甘味料で、砂糖よりも低カロリーです。
血糖値やインスリン分泌への影響があまりないことから、糖尿病の食事療法では、長年にわたってこの還元麦芽糖が使用されています。
確かな実績のある甘味料を探している方に、特におすすめです。
ロカボごはんの強い味方！低糖質の市販品おすすめ3選
毎日の食事に低糖質の商品を取り入れることで、より「ロカボごはん」は楽に続けやすくなります。ここでは、特におすすめの市販品3選を紹介します。
マンナンヒカリ 2kg
「マンナンヒカリ」は、お米に混ぜて炊くだけで、通常の白米に比べてカロリーと糖質を約30％カットできる低糖質商品です。
また、こんにゃくを原材料にしているため、白米の2倍の食物繊維を摂れます。
通常の白米と変わらない食感のため、そのままチャーハンやお粥にしてもおいしく召し上がれます。
ロカボ以外に、糖尿病や肥満症でカロリー制限が必要な方にもおすすめです。
【購入者様の声】
1型糖尿病で、腎不全です。
低タンパク米だけで炊いたご飯よりマンナンヒカリを3割くらい入れた方が、血糖の上昇がゆっくりになるのではと思い購入しています。
サラヤ 低ＧＩへるしごはん 150g×3個
いつものごはんをかえるだけでカロリー35％オフ、糖質36％オフ、なのに食物繊維は普通のごはんと比べて約９倍！
今、摂取カロリー対満腹感”を表す「カロパ（カロリーパフォーマンス）」が話題です。
へるしごはんは低カロリー、なのに美味しい！
その理由はこんにゃく等で代替するのでなく、米と大麦を使用することで食べ応えがあり、ごはんならではの満腹感を得ることができます。我慢することなくしっかり食べてお腹を満たすことができるので、スリム生活を無理なく続けることが期待できます。
農協のスーパーすぎるごはん(28g×6袋)
いつものごはんに混ぜて炊くだけ！
食後の血糖値の上昇をおだやかにすることが報告されている機能性表示食品です。
『農協のスーパーすぎるごはん』は、「スーパー玄米［WE米］（※１）」と「フクミファイバー（※２）」との相乗効果により、不溶性・水溶性の「Wの食物繊維」が豊富に摂取できる食品です。
うるち玄米と比べて、血糖値の上昇を抑えるといわれる「レジスタントスターチ」の量が約５０倍、中性脂肪などを低減するとされる「γ-オリザノール」の量が約２倍、通常のもち性大麦と比べて、水溶性食物繊維が豊富な「大麦β-グルカン」の量が約２倍含まれています！
お手軽にお召し上がりいただけますので、是非ご賞味ください。
【購入者様の声】
無洗米で５合まとめていつも炊くいるので、２袋(１袋１合～２合)入れてみました。
３袋でも良かったかなぁとも思っています。
初めてだったので水分量が少なかったかなと思いましたが、美味しく食べています。冷凍し、電子レンジで温めても美味しいです。
まとめ：楽しく食べるロカボで健康的なごはんを実現しよう
ロカボは、従来の厳しい糖質制限とは異なり、「おいしく楽しく」をモットーにすることで長く続けていくことを目標にしています。
ロカボが目指している1日当たりの適正糖質は、約70～130gです。
これまでの糖質制限では量を抑えるように言われていたたんぱく質や脂質も、十分摂るように勧めています。シンプルでストレスフリーなので、ロカボに切り替える人が次第に増えてきました。
また、最近ではロカボにぴったりの市販品も数多く販売されるようになりました。「ロカボ」「低糖質」「糖質○%カット」といったキャッチコピーがついていることが多いので、それを目印に探してみて下さい。
ロカボにおすすめの低糖質甘味料は、あまり聞き慣れない名前もあるため、新しい商品を使うことに不安のある方もいらっしゃいます。
その場合は、すでに病院で長年使われてきた実績のあるものから選ぶことをおすすめします。
