近年少しずつ注目されるようになってきた「ロコモティブシンドローム」。「ロコモ」や「運動器症候群」という言葉のほうがなじみがよい方もいらっしゃるかもしれません。
ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節、椎間板といった運動器に障害が起こり、日常生活の移動がしにくくなっている状態のことです。
近年、そのことが原因で介護を必要としている高齢の方がとても増えています。
ですが、ロコモティブシンドロームは、毎日の生活習慣で予防が可能です。そこで、今回の記事では「ロコモティブシンドロームの予防」をテーマに解説していきます。
記事前半には具体的な原因や症状を、後半に予防策を紹介します。ぜひ気になるところから目を通してみて下さいね。
ロコモティブシンドロームとは？症状や原因を徹底解説
最初に「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」の症状や原因について知っておきましょう。
「ロコモ」は別名「運動器症候群」
ロコモティブシンドローム（ロコモ）は、和名では「運動器症候群」と呼ばれています。
ロコモティブシンドロームとは、骨・関節・筋肉・神経などの運動器に何かしらの障害が起き、移動するための能力が衰えていることです。
「移動」には、立つ、歩く、作業するといった様々な動作も含みます。ロコモティブシンドロームが進行すると、将来的に介護が必要になる可能性があります。
現時点でも、高齢者の要支援・要介護の最も大きな原因はこういった運動器の故障によるものです。ロコモティブシンドロームは、とても身近な症状なのです。
ロコモティブシンドロームの原因はなに？
ロコモティブシンドロームの原因は人によって異なりますが、多く見られるケースは下記の2つです。
・骨粗鬆症や骨折、関節リウマチといった運動器の病気
・運動器の能力の衰え、痛みや痺れ
これらが影響を及ぼし合い、屋内から出なくなると、ますます運動器の低下が進んでしまいます。そのため、運動器のトレーニングや生活習慣の改善などで、日ごろから予防することが大切です。
ロコモティブシンドロームが引き起こす症状
現在、日本で要支援・要介護の原因として最も多いのは、転倒や骨折、関節の病気といった運動器の故障です。ロコモティブシンドロームによって日常生活の自立度が下がると、外出しなくなり、さらに運動器が弱まるという悪循環が起きてしまいます。
幸い、ロコモティブシンドロームは生活習慣を変えることで「回復できる」特徴があります。運動や食事の習慣で、予防や改善を心がけていきましょう。
「ロコチェック」で自分のロコモ度を調べよう
「ロコモONLINE（日本整形外科学会 ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト）」では、自分のロコモティブシンドロームの度数を調べられる7項目の「ロコチェック」を設けています。
「片脚立ちで靴下が履けない」や「階段を上がるのに手すりが必要である」など、どれも日常的な動作でチェックできるようになっているので、ぜひ試してみて下さい。
参考：ロコチェック（ロコモONLINE）
ロコモティブシンドロームの予防には「食事と運動」
ロコモティブシンドロームは、毎日少しずつ食事や運動を続けることで予防・改善できます。暮らしに取り入れやすいことばかりなので、ぜひ習慣にしましょう。
（1）骨を強くする食事と栄養素
丈夫な骨を作る主成分としてよく知られているカルシウム。ロコモティブシンドロームの予防にも役立つ、大切な栄養素です。
毎日の食事から摂りたいカルシウムの目安量は、下記の通りです。
【カルシウム】700～800mg/日
・牛乳（1カップ）
・小松菜（1/4束）
・いわし（丸干し／中2尾）
・木綿豆腐（1/2）
また、カルシウムはたんぱく質、ビタミンD、ビタミンKなどからも摂れます。様々な種類から摂ることで、より免疫力が高められます。
（2）筋肉を強くする食事と栄養素
筋肉を作る主な栄養素であるたんぱく質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品に豊富に含まれています。1つの食材に偏らず、できるだけ様々な食材から摂ることが大切です。
筋肉のエネルギー源になる米・パン・麺類などの炭水化物や、油・バターなどの脂質も大切です。また、マグロの赤身やカツオ、バナナなどのビタミンB6はたんぱく質の働きを助けてくれるので、一緒に摂るようにしましょう。
（3）毎日少しずつのトレーニングで筋力とバランス感覚を
「片脚立ち」と「スクワット」の2種類の運動によって毎日少しずつ筋力をつけ、バランス感覚を養うことを、「ロコモーショントレーニング（ロコトレ）」と言います。
片脚立ちは、左右1分間ずつ1日3回が理想です。転倒しないよう、必ずテーブルなどの支えがある場所で行いましょう。
スクワットは、ゆっくり深呼吸しながら行うことで、下肢筋力を鍛えることが目的です。目標は、5～6回を1セットとして、1日3セットです。
どの運動を行う場合にも、くれぐれもお体に負担がかからない程度から始めましょう。
各運動のくわしいコツや注意点は、「ロコトレONLINE」にわかりやすいイラストが載っています。参考にしながら、ムリのない範囲で行って下さい。
参考：ロコトレ（ロコモONLINE）
ロコモティブシンドロームの予防におすすめ！栄養補助食品3選
ロコモティブシンドロームの予防や改善に、毎日手軽に召し上がっていただける栄養補助食品を3つ紹介します。
リハたいむゼリー 甘夏味 120ｇ×24個
リハたいむゼリーは、BCAAやビタミンDが含まれた、運動後にさっぱりお飲みいただけるゼリー飲料です。
甘夏味のクラッシュタイプのゼリー飲料。
1袋(120g)でたんぱく質10g、BCAA 2500mg、うちロイシン1400mgが摂取できます。
不足しがちなビタミンDを800IU(20μg)配合しました。ポリフェノールが豊富に含まれる『シイクワシャー（シークワーサー）抽出物』を配合。
流動食 プロキュアZ いちご味 125ml×24本
エネルギーとたんぱく質をおいしく補給できるいちご味のスマイルケア食「青」マークの飲料。
１本でエネルギー200kcal、たんぱく質10g、鉄7mg、亜鉛7mg、ビタミンC300mg。中鎖脂肪酸油(MCT)2ｇ、BCAA2000ｍｇ。飲みやすさが評判です。
コラーゲンプロ 300g
「コラーゲンプロ 300g」は、低栄養状態の方のたんぱく質補給や褥瘡ケアとして選ばれる商品です。
コラーゲンプロは、とても使い勝手がよいことが特長です。
顆粒粉末のコラーゲンペプチドなので、普段の食事や飲み物に加えるだけで良質なたんぱく質が摂れるようになっています。料理の風味や食感を損なわず、冷たい物にも簡単に溶ける点などもメリットです。
濃厚流動食の場合、経口だけではなく、経管から摂取していただくこともできます。
また、たんぱく質に対してカリウム・リンを含む量が少ないため、腎臓病の方にも安心してご利用いただけます。
まとめ：ロコモティブシンドロームは毎日の生活習慣で予防・改善しよう
「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」は、骨や筋肉、関節など、運動に関する器官が気づかない間に少しずつ弱まり、日常生活の移動に何らかの支障が起きている状態のことです。
現在日本で支援や介護が必要になっている高齢の方は、この運動器の障害の原因の多くを占めています。
ですが、ロコモは幸い、毎日の食事や運動によって予防や改善ができます。
栄養バランスを見直し、トレーニングを少しずつ続けることで、また安心して外を歩けるようになります。ぜひ焦らずに取り組んでいきましょう。
